Bästa svaret
Som någon som började på allvar träna i slutet av 80-talet till början av 90-talet under höjden av kroppsbyggnadspopularitet har jag sett och provat många kroppsdelar. Vissa var bättre än andra, men den som har tjänat mig och många tränare jag känner, inklusive några konkurrenskraftiga kroppsbyggare, är den här enkla, det är så naturligt att du knappast ens behöver tänka på det. Det finns en synergieffekt mellan muskelgrupperna på träningsdagen och genom veckan som gör det till nästan ingen hjärna. Här är det: bröst och triceps, rygg, fällor och biceps, ben, kalvar, deltoider. På bröstdagen får triceps ett bra träningspass från de pressande rörelserna för att bänka platt och luta så att du inte behöver många uppsättningar direkta tricepsövningar för att bygga tricepsmassa. På baksidan får biceps samma stress från all rodd och pullups eller nedrullningar, speciellt om du inkluderar bakåtgrepp som fokuserar på att dra ihop biceps. Deltoiderna får lite arbete på bröstdagen särskilt i frontaspekten så att du inte behöver så mycket på benet, Delt-dagen så fokusera på medial- eller sidodelter och bakre delter, som också får lite arbete på bakdagen från neddragningar och chin-ups. Kalvarna kan göras på en alternativ dag under veckan eller helgen men fokuserar verkligen tungt på bendagen, kalvarna är en hög stressmuskel och det tar enorma ansträngningar att få dem att växa eftersom de tar så mycket ballistisk kraft från bara vardagliga aktiviteter. Du kan göra detta i ett tre dagars mönster eller ett fyra dagars mönster om du vill separera Delts, Traps och Calves till en egen dag. Håll rörelserna grundläggande och tunga med fokus på skivstänger och hantlar och kablar och inte så mycket maskiner om du inte behöver en paus i perioden. Håll i intervallet 4 – 6 rep för massan som rör sig lite snabbare på hissen och långsammare vid sänkningsfasen. När den sista repen eller två är lätta, lägg sedan till vikt … men håll ditt ego i schack och kom inte före dig själv. Oroa dig inte för vad andra kanske tycker. Du kan göra lite forskning och variera några av rörelserna men hålla fast vid grunderna. Ät en bra diet inklusive bra fetter som olivolja, riskliolja och ta ett fettsyraoljetillskott (kroppen gör hormoner från fetter), drick vassleprotein av hög kvalitet inom en timme efter träningen. Framför allt. Var starkare än dina ursäkter och missa inte träningspass! Jag upprepar, börja inte sakna träningspass. Det är lätt att hitta ”skäl” för att du inte kan gå till gymmet. Lycka till och om du håller fast vid det kommer du så småningom att lära dig din kropp och sedan kan du slå ut på egen hand. Jag hoppas att det hjälper.
Svar
Hej … I grund och botten föreslår tränarna på gymmet två typer av övningar när man gör två muskelgrupper om dagen. (a) Vissa gym / tränare rekommenderar en stor muskelgrupp med den mindre stödjande muskelgruppen. Det vill säga de rekommenderar att man gör bröstkorg tillsammans med triceps. Eftersom övningarna av bröstet tränar triceps mycket säger de att man ska göra 1-2 övningar triceps efter bröstet för att träna triceps helt (vilket innebär att du gör 4-5 bröstträning följt av 1-2 triceps). Detta gäller även rygg och biceps. Ben och axlar kan göras på tredje dagen. (b) Vissa tränare rekommenderar att man gör motsatta muskelgrupper, till exempel kommer de att rekommendera bröst och rygg på en dag, biceps och triceps på andra, axlar och fällor på tredje dagen. Den här övningen kan bli lite svår och tung (speciellt bröst och rygg).
Om du allvar vill packa på dig vissa muskler rekommenderar jag att du bara gör en muskelgrupp per dag. Programmet jag följer ser till att den stora muskelgruppen och dess stödjande muskelgrupp är åtskilda av åtminstone en dag. Detta är vad jag brukar göra
Dag 1: Bröst (jag börjar min vecka med ben men följer vanligt rekommenderat träningsschema jag skriver bröstet) Dag 2: Baksida (aldrig triceps dagen efter bröstdagen) Dag 3: Triceps * (inga biceps efter den bakre dagen) Dag 4: Biceps * Dag 5: Ben Dag 6: Axlar / Fällor.
* Eftersom triceps och biceps kan göras på 30-40 minuter, gör några 20-30 minuter cardio efter det.
Schemat förblir mer eller mindre som nämnts ovan men Jag kan ändra det lite beroende på mitt humör (t.ex. jag kan köra 1-2 triceps-träning på bröstdagen, eller göra 1-2 fällor med ryggen och kvar med axlarna … men det är slumpmässigt … .mood based)
Att göra ovanstående övning har haft goda resultat för, men då reagerar alla kroppar olika. Det bästa sättet att ta reda på vilket schema som passar dig bäst, följ var och en av ovanstående tre scheman. (de två i som du gör 2-muskler och den tredje där du gör enstaka muskler) i 4-6 veckor vardera.Analysera de framsteg du gör i var och en och bestäm vilken som är mest bekväm för dig, eftersom det är din kropp och därmed måste vara din väg !!!
Lycka till