Beste Antwort
Als jemand, der ernsthaft mit dem Training begann In den späten 80ern bis frühen 90ern während des Höhepunkts der Bodybuilding-Popularität habe ich viele Körperteilpaarungen gesehen und ausprobiert. Einige waren besser als andere, aber derjenige, der mir und vielen Trainern, die ich kenne, einschließlich einiger wettbewerbsfähiger Bodybuilder, gedient hat, ist so einfach, dass es so natürlich ist, dass man kaum darüber nachdenken muss. Es gibt einen Synergieeffekt zwischen den Muskelgruppen am Tag des Trainings und während der Woche, der es fast zu einem Kinderspiel macht. Hier ist es: Brust und Trizeps, Rücken, Fallen und Bizeps, Beine, Waden, Deltamuskeln. Am Brusttag erhält der Trizeps ein gutes Training durch die drückenden Bewegungen des flachen Sitzens und der Neigung, so dass Sie nicht viele Sätze direkter Trizepsübungen benötigen, um Trizepsmasse aufzubauen. Am hinteren Tag wird der Bizeps durch all das Rudern und den gleichen Stress belastet Klimmzüge oder Pulldowns, insbesondere wenn Sie Pulldowns mit Rückwärtsgriff verwenden, die sich auf die Kontraktion des Bizeps konzentrieren. Sie arbeiten den Bizeps im Wesentlichen von einem anderen Drehpunkt aus. Auch hier benötigen Sie nicht so viele direkte Bizepsbewegungen. Und dann Beine, Waden und Deltamuskeln. Die Deltamuskeln bekommen am Brusttag etwas Arbeit, besonders im vorderen Bereich, so dass Sie nicht so viel am Bein brauchen. Der Deltatag konzentriert sich also auf die medialen oder seitlichen Delts und die hinteren Delts, die auch am hinteren Tag etwas Arbeit bekommen die Pulldowns und Klimmzüge. Die Kälber können an einem anderen Tag während der Woche oder am Wochenende durchgeführt werden, konzentrieren sich jedoch stark auf den Beintag. Kälber sind ein Muskel mit hohem Stress und es erfordert enorme Anstrengungen, um sie wachsen zu lassen, da sie so viel ballistische Kraft aus alltäglichen Aktivitäten ziehen. Sie können dies in einem dreitägigen Muster oder einem viertägigen Muster tun, wenn Sie die Delts, Fallen und Kälber in einen eigenen Tag unterteilen möchten. Halten Sie die Bewegungen einfach und schwer und konzentrieren Sie sich auf Langhanteln, Kurzhanteln und Kabel und nicht so viele Maschinen, es sei denn, Sie benötigen eine Pause. Halten Sie sich im Bereich von 4 bis 6 Wiederholungen, damit sich die Masse beim Heben etwas schneller und beim Absenken etwas langsamer bewegt. Wenn die letzten ein oder zwei Wiederholungen einfach sind, fügen Sie Gewicht hinzu … aber halten Sie Ihr Ego in Schach und gehen Sie nicht über sich hinaus. Machen Sie sich keine Sorgen darüber, was andere denken. Sie können einige Nachforschungen anstellen und einige Bewegungen variieren, sich aber an die Grundlagen halten. Essen Sie eine gute Diät mit guten Fetten wie Olivenöl, Reiskleieöl und nehmen Sie ein Fettsäureöl-Supplement (der Körper stellt Hormone aus Fetten her). Trinken Sie innerhalb einer Stunde nach dem Training ein hochwertiges Molkenprotein. Über alles. Sei stärker als deine Ausreden und verpasse keine Workouts! Ich wiederhole, fange nicht an, Workouts zu verpassen. Es ist leicht, „Gründe“ zu finden, warum Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können. Viel Glück und wenn Sie dabei bleiben, werden Sie irgendwann Ihren Körper lernen und dann können Sie selbst zuschlagen. Ich hoffe, das hilft.
Antwort
Hey … Grundsätzlich schlagen die Trainer im Fitnessstudio zwei Arten von Übungen vor, wenn sie zwei Muskelgruppen pro Tag machen. (a) Einige Fitnessstudios / Trainer empfehlen eine große Muskelgruppe mit der kleineren unterstützenden Muskelgruppe. Das heißt, sie empfehlen, Brust zusammen mit Trizeps zu machen. Da die Brustübungen den Trizeps viel trainieren, empfehlen sie 1-2 Übungen von Trizeps nach der Brust, um den Trizeps vollständig zu trainieren (was bedeutet, dass Sie 4-5 Brustübungen machen, gefolgt von 1-2 Trizeps). Dies gilt auch für Rücken und Bizeps. Beine und Schultern können am dritten Tag gemacht werden. (b) Einige Trainer empfehlen, entgegengesetzte Muskelgruppen zu trainieren. Beispielsweise empfehlen sie Brust und Rücken an einem Tag, Bizeps und Trizeps am zweiten Tag, Schultern und Fallen am dritten Tag. Diese Übung kann etwas schwierig und schwer werden (insbesondere Brust- und Rückenübung).
Wenn Sie jedoch einige Muskeln ernsthaft trainieren möchten, empfehle ich, nur eine Muskelgruppe pro Tag zu trainieren. Das Programm, dem ich folge, stellt sicher, dass die Hauptmuskelgruppe und ihre unterstützende Muskelgruppe mindestens einen Tag voneinander getrennt sind. Dies ist, was ich im Allgemeinen mache.
Tag 1: Brust (Ich beginne meine Woche mit Beinen, folge aber dem häufig empfohlener Trainingsplan Ich schreibe Brust) Tag 2: Rücken (niemals Trizeps am Tag nach dem Brusttag) Tag 3: Trizeps * (kein Bizeps nach dem Rückentag) Tag 4: Bizeps * Tag 5: Beine Tag 6: Schultern / Fallen.
* Da Trizeps und Bizeps in 30 bis 40 Minuten durchgeführt werden können, machen Sie danach etwa 20 bis 30 Minuten Cardio.
Der Zeitplan bleibt mehr oder weniger wie oben erwähnt, aber Ich kann es je nach Stimmung ein wenig ändern (z. B. kann ich am Brusttag 1-2 Trizepsübungen machen oder 1-2 Fallen mit dem Rücken machen und mit den Schultern bleiben …… aber das ist zufällig … .mood based)
Das Ausführen der obigen Übung hat gute Ergebnisse erzielt, aber dann reagiert jeder Körper anders. Um herauszufinden, welcher Zeitplan am besten zu Ihnen passt, befolgen Sie jeden der oben genannten drei Zeitpläne (die beiden in was du 2-Muskeln machst und die dritte, in der du einzelne Muskeln machst) für jeweils 4-6 Wochen.Analysieren Sie die Fortschritte, die Sie in jedem einzelnen machen, und entscheiden Sie, welches für Sie am bequemsten ist, da es Ihr Körper ist und daher Ihr Weg sein muss !!!
Viel Glück