Beste svaret
Som noen som begynte å trene for alvor på slutten av 80-tallet til begynnelsen av 90-tallet i løpet av høyden av populariteten til kroppsbygging, har jeg sett og prøvd mange kroppsdeler. Noen var bedre enn andre, men den som har tjent meg og mange trenere jeg kjenner, inkludert noen konkurransedyktige kroppsbyggere, er denne enkle, det er så naturlig at du neppe trenger å tenke på det engang. Det er en synergieffekt mellom muskelgruppene på treningsdagen og gjennom uken som gjør det til en nesten ingen idé. Her er det: Bryst og triceps, rygg, feller og biceps, ben, kalver, deltoider. På brystdagen får triceps en god trening fra de pressende bevegelsene til å sitte flatt og skrå, slik at du ikke trenger mange sett med direkte triceps-øvelser for å bygge tricepsmasse. På ryggen får biceps samme stress fra all roing og pullups eller nedtrappinger, spesielt hvis du inkluderer tilbakeslagsnedlastinger som fokuserer på å trekke sammen biceps. Du jobber i hovedsak med biceps fra et annet omdreiningspunkt. Deltoidene får litt arbeid på brystdagen, spesielt i frontaspektet, slik at du ikke trenger så mye på leggen, Delt-dagen, så fokuser på medial- eller sidedeltene og de bakre deltene, som også får litt arbeid på bakdagen fra pull-down og chin-ups. Kalvene kan gjøres på en alternativ dag i løpet av uken eller i helgen, men fokuserer virkelig tungt på leggedagen. Kalver er en høy stressmuskulatur, og det kreves enorm innsats for å få dem til å vokse siden de tar så mye ballistisk kraft fra bare hverdagslige aktiviteter. Du kan gjøre dette i et tredagers mønster eller et fire dagers mønster hvis du vil skille delter, feller og kalver til en egen dag. Hold bevegelsene grunnleggende og tunge med fokus på vektstenger og manualer og kabler og ikke så mye maskiner med mindre du trenger en pause i perioden. Hold deg i 4 – 6 rep-området for masse som beveger seg litt raskere i heisen og langsommere i senkningsfasen. Når den siste repen eller to er lette, kan du legge til vekt … men hold egoet ditt i sjakk og ikke gå foran deg selv. Ikke bekymre deg for hva andre måtte tenke. Du kan gjøre litt undersøkelser og variere noen av bevegelsene, men holder deg til det grunnleggende. Spis et godt kosthold inkludert godt fett som olivenolje, riskliolje og ta et fettsyreoljetilskudd (kroppen lager hormoner av fett), drikk myseprotein av høy kvalitet innen en time etter treningen. Fremfor alt. Vær sterkere enn unnskyldningene dine og ikke gå glipp av treningsøkter! Jeg gjentar, ikke begynn å savne treningsøkter. Det er lett å finne «grunner» til at du ikke kan gå på treningsstudioet. Lykke til, og hvis du holder deg med det, vil du til slutt lære kroppen din, og så kan du slå ut på egenhånd. Jeg håper dette hjelper.
Svar
Hei … I utgangspunktet foreslår trenerne på treningsstudioet to typer øvelser når man gjør to muskelgrupper om dagen. (a) Noen treningsstudioer / trenere anbefaler en stor muskelgruppe med den mindre støttende muskelgruppen. Det vil si at de anbefaler å gjøre brystet sammen med triceps. Siden øvelsene i brystet trener triceps mye, forteller de å gjøre 1-2 øvelser av triceps etter brystet for å trene triceps fullstendig (det vil si at du gjør 4-5 brystøvelser etterfulgt av 1-2 triceps). Dette gjelder også rygg og biceps. Ben og skuldre kan gjøres på tredje dag. (b) Noen trenere anbefaler å gjøre motsatte muskelgrupper, for eksempel vil de anbefale bryst og rygg på en dag, biceps og triceps på andre, skuldre og feller på tredje dag. Denne øvelsen kan bli litt vanskelig og tung (spesielt bryst og rygg).
Men hvis du vil pakke på noen muskler for alvor, vil jeg anbefale å gjøre bare en muskelgruppe per dag. Programmet jeg følger, sørger for at den største muskelgruppen og dens støttende muskelgruppe er atskilt med minst en dag. Dette gjør jeg generelt
Dag 1: Bryst (jeg begynner uken med ben, men følger ofte anbefalt treningsplan jeg skriver på brystet) Dag 2: Rygg (aldri triceps dagen etter brystdagen) Dag 3: Triceps * (ingen biceps etter den bakre dagen) Dag 4: Biceps * Dag 5: Ben Dag 6: Skulder / Feller.
* Siden triceps og biceps kan gjøres på 30-40 minutter, må du gjøre noe 20-30 minutter med cardio etter det.
Tidsplanen forblir mer eller mindre som nevnt ovenfor, men Jeg kan endre det litt avhengig av humøret mitt (f.eks. Jeg kan kaste 1-2 trisepsøvelser på brystdagen, eller gjøre 1-2 feller med ryggen og å være igjen med skuldrene …… men dette er tilfeldig … . humørsbasert)
Å gjøre øvelsen ovenfor har hatt gode resultater for, men da reagerer alle kroppens forskjellige ting. Den beste måten å finne ut hvilken tidsplan som passer deg best, følg hver av de ovennevnte tre rutene (de to i som du gjør 2-muskler og den tredje der du gjør enkeltmuskel) i 4-6 uker hver.Analyser fremdriften du gjør i hver og en, og bestem hvilken som er best for deg, siden det er kroppen din og derfor må være din vei !!!
Lykke til